Ahora que ya conoces cuáles son los factores que afectan al índice glucémico(IG) de los alimentos. Conoce algunas estrategias para conseguir reducir el IG, sobre todo de aquellos alimentos con IG alto (≥ 70) o medio (56-69).

 

ALIMENTOIGTRUCO
Patata86-95– Hervir la patata con piel (IG 65)
– Cocciones rápidas y evitar purés
Arroz blanco70-85– Utilizar variedades de arroz:
integral (IG55),Basmati (IG 50),
salvaje (IG 45)
– Cocciones rápidas, unos 10 minutos
Pan blanco70-75– Sustituir por pan integral (IG 49)
– Tostar el pan (IG 62)
Pasta51-58– Sustituir por pasta integral (IG 42)
– Cocciones rápidas, “al dente”
Cereales desayuno70-85– Sustituir por cereales ricos en fibra (IG 38),
por mueslisin azúcar (IG 55), avena (IG 40)…
Galletas tipo María59-65– Sustituir por galletas integrales (IG 38)
Frutas40-66– Siempre que se pueda, tomar la fruta con
piel
Zumos de frutas40-50– Elegir los zumos de IG más bajo como
manzana, melocotón, naranja
– Elegir con pulpa y sin azúcares
Bebidas isotónicas65– Reducir la concentración de azúcares
añadiendo 50% de agua

Chocolate45– Elegir chocolate sin leche,
chocolate negro
70% cacao (IG 23)

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