Desde hace un tiempo los carbohidratos se han convertido en el “mayor enemigo” de muchas dietas y todo el mundo trata de evitarlos a toda costa para mantener la línea. Aunque, al contrario de lo que mucha gente piensa, son necesarios y esenciales para nuestra salud, tanto si tratamos de perder peso como si no.
De hecho, es posible que tu propio cuerpo te esté lanzando señales de que no ingieres los suficientes que deberías. Si no quieres basar tu alimentación en mitos erróneos y desterrar por completo estos macronutrientes de forma innecesaria de tu dieta, presta atención a estos seis signos.
1. Te sientes muy cansado
Si no tienes fuerzas y estás desganado, tu problema no tiene por qué deberse a una ingesta insuficiente de carbohidratos, pero sí podría ser una de las causas principales y más si has empezado una dieta baja en hidratos.
La Dra. Nogués, responsable de la Unidad de Nutrición del Centro Médico Teknon, comenta que una de sus pacientes comenzó una dieta baja de dichas características e hizo partícipe a toda la familia. “Ella lo llevaba bien pero su hijo tuvo que dejar el gimnasio porque ‘no podía con su alma’. Por ello, debemos ser conscientes de que los carbohidratos son los productos que nos dan la energía”.
Los carbohidratos deberían representar el 60 o 55%de nuestro aporte calórico
Dra. Nogués
Responsable de la Unidad de Nutrición del Centro Médico Teknon
Según la European Food Information Council (EUFIC), su función principal es proporcionar energía, así como son fundamentales en la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos. Por ello, son esenciales para nuestro día a día y no podemos eliminarlos de nuestra alimentación.
“Deberían ser el 60 o como mínimo 55% de nuestro aporte calórico. Si por ejemplo, tenemos que ingerir 2000 calorías al día, como poco 1100 deben ser en forma de carbohidratos. Estas dietas que se están prodigando por ahí, hiperproteicas o que bajan de manera drástica los carbohidratos, dejan a la gente sin fuerzas”, asegura la doctora.
2. Tu aliento huele a manzanas ácidas
Es posible que tú no lo notes porque ya sabemos que es difícil percibir el aliento de uno mismo, pero este incómodo incidente para los demás es una señal de que tu cuerpo no recibe los carbohidratos que necesita.
Este fenómeno se conoce como cetosis y se da cuando tu cuerpo“deja de utilizar azúcares (glucosa), porque no tiene, y empieza a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos, provenientes de las grasas”, según explica la experta.
Su función principal es proporcionar energía, así como son fundamentales en la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos”
European Food Information Council (EUFIC)
Si sigues una dieta baja en hidratos, minimizas la glucosa en sangre, tu cuerpo no libera insulina para equilibrar ante lo cuál, comienza a “tirar” de las reservas de grasa almacenadas como fuente de energía y por último, libera cetonas en tu sistema circulatorio. Esto puede sonar para muchos como la “panacea” para perder peso, pero los síntomas que se producen no son nada agradables.
Además del aliento puedes sufrir dolor de cabeza, nauseas, vómitos, cansancio, debilidad, sed o la boca seca. “Cuando entras en cetosis te encuentras mal y tienes menos apetito. Con esto puedes ir ‘tirando’, pero de una manera mucho más lenta. Es una barbaridad utilizar este procedimiento para adelgazar”, afirma Nogués.
3. No puedes pensar con claridad y te duele la cabeza
Al igual que el resto del cuerpo, nuestro cerebro también necesita carbohidratos. De hecho, según EUFIC, “el cerebro y los eritrocitos (“glóbulos rojos”) necesitan la glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energía: ni grasas, ni proteínas, ni ninguna otra forma de energía”.
Por ello, debemos mantener un nivel óptimo de glucosa en sangre, ya que para cubrir las necesidades energéticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gramos de glucosa al día que, en su mayoría, provienen del consumo de carbohidratos. “El cerebro solo funciona con glucosa, los carbohidratos son necesarios para que tenga una respuesta intelectual adecuada, los necesitamos para estar despiertos y ágiles”, indica la doctora.
Cuando tu cuerpo entra en cetosis, tu cuerpo deja de utilizar azúcares (glucosa) porque no tiene y empieza a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos, provenientes de las grasas”
Dra. Nogués
Responsable de la Unidad de Nutrición del Centro Médico Teknon
4. Pierdes masa muscular
Aunque es un hecho que lo único que desarrolla la masa muscular es la actividad física, es imprescindible tomar hidratos para llevarla a cabo. Sin energía no puedes hacer deporte, sin deporte no ejercitas la masa muscular,es el círculo vicioso.
El cuerpo utiliza los carbohidratos en forma de glucosa y ésta “también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente”, según EUFiC.
“Algunas dietas populares de alto contenido en proteínas y bajas en carbohidratos, limitan los carbohidratos a 10 a 20 g/día, lo que equivale a una quinta parte del mínimo de 100g/día necesarios para prevenir la pérdida del tejido muscular magro”, según el Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón (AHA).
5. Te das atracones
¿Tienes hambre todo el rato, sientes que la comida no te sacia del todo y, además, no puedes evitar darte atracones sin freno? Puede que sea otra de las señales de que tu cuerpo necesita más carbohidratos.
Para cubrir las necesidades energéticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al día que en su mayoría proviene del consumo de carbohidratos”
European Food Information Council (EUFIC)
“Cuando te entran las ganas de darte un atracón no suele ser por una fruta, sino por la magdalena o el bollo. Si fuese por las judías verdes o un plato de lentejas sería maravilloso, pero por lo general no te viene por ahí. Lo malo, es que son productos que van cargados de azúcares que no son los mejores para la salud”, explica Nogués.
Está claro que no todos los hidratos son igual de buenos ni ayudan a que nos sintamos saciados de la misma manera. Según EUFIC, los alimentos como pasta, arroz, pan y cereales integrales, figuraban entre los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad, mientras que la bollería, como los pasteles, los cruasanes y las galletas, son los que menos.
Es algo que corrobora la doctora al explicar que hay dos tipos de hidratos: los “malos” que provienen de la bollería industrial, cargados de grasas saturadas o azúcares refinados y los “buenos”. Dentro de estos últimos están los hidratos complejos (de absorción lenta) como la patata, las legumbres, el arroz o la pasta y los simples (de absorción rápida) como un zumo de naranja.
6. No vas al baño como deberías
Una de los pilares fundamentales para nuestra salud es ir al baño con regularidad para un buen funcionamiento de el tracto gastrointestinal y nuestro mayor aliado para conseguirlo es la fibra, que se encuentra en muchos carbohidratos
Dietas populares de alto contenido en proteínas y bajas en carbohidratos, limitan los carbohidratos a 10 a 20 g/día, lo que equivale a una quinta parte del mínimo de 100g/día necesarios para prevenir la pérdida del tejido muscular magro”
Asociación Americana del Corazón (AHA)
“Todo lo que son legumbres (carbohidratos complejos) nos aporta fibra, así como la fruta (simple), que además de proporcionarnos energía al momento, es nuestra fuente de fibra más importante junto con pan o pasta integral”, sentencia la experta.
No obstante, lo más importante es llevar una alimentación variada ya que, según la Dra. Nogués, “una ingesta monótona acaba por ser deficiente en algo”. Por ello, no se trata de “demonizar” o eliminar por completo los carbohidratos, sino saber cuáles son los más adecuados para nuestra salud.
Autora: Alejandra Sánchez Mateos
Fuente: La Vanguardia