Mantener estables los niveles de energía y cuidar la salud es más sencillo si aprendes a controlar el índice glucémico de los alimentos. En esta guía de Pastas Gallo descubrirás trucos prácticos para reducir el IG en tus comidas diarias, desde la elección de ingredientes hasta la forma de cocinarlos. Si buscas mejorar tu alimentación sin renunciar al sabor, aquí encontrarás consejos clave para lograr platos más equilibrados y saludables.
Ahora que ya conoces cuáles son los factores que afectan al índice glucémico(IG) de los alimentos. Conoce algunas estrategias para conseguir reducir el IG, sobre todo de aquellos alimentos con IG alto (≥ 70) o medio (56-69).
| ALIMENTO | IG | TRUCO |
| Patata | 86-95 | – Hervir la patata con piel (IG 65) – Cocciones rápidas y evitar purés |
| Arroz blanco | 70-85 | – Utilizar variedades de arroz: integral (IG55),Basmati (IG 50), salvaje (IG 45) – Cocciones rápidas, unos 10 minutos |
| Pan blanco | 70-75 | – Sustituir por pan integral (IG 49) – Tostar el pan (IG 62) |
| Pasta | 51-58 | – Sustituir por pasta integral (IG 42) – Cocciones rápidas, “al dente” |
| Cereales desayuno | 70-85 | – Sustituir por cereales ricos en fibra (IG 38), por mueslisin azúcar (IG 55), avena (IG 40)… |
| Galletas tipo María | 59-65 | – Sustituir por galletas integrales (IG 38) |
| Frutas | 40-66 | – Siempre que se pueda, tomar la fruta con piel |
| Zumos de frutas | 40-50 | – Elegir los zumos de IG más bajo como manzana, melocotón, naranja – Elegir con pulpa y sin azúcares |
| Bebidas isotónicas | 65 | – Reducir la concentración de azúcares añadiendo 50% de agua |
| Chocolate | 45 | – Elegir chocolate sin leche, chocolate negro 70% cacao (IG 23) |
Una de las formas más efectivas es cocinar la pasta al dente, ya que así se digiere más lentamente. También es recomendable combinarla con proteínas, grasas saludables o fibra, lo que ralentiza la absorción de los carbohidratos.
Sí, la pasta integral suele tener un índice glucémico más bajo que la refinada debido a su mayor contenido en fibra, lo que contribuye a una liberación más lenta de energía.
Alimentos como verduras, legumbres, frutos secos y proteínas magras ayudan a reducir el impacto glucémico de una comida, ya que ralentizan la digestión y la absorción de azúcares.
El índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre. Reducirlo es importante para mantener niveles de energía estables, evitar picos de glucosa y mejorar la salud metabólica, especialmente en personas con diabetes o que buscan una alimentación equilibrada.
Planificar comidas equilibradas, evitar azúcares refinados, combinar alimentos correctamente y controlar las porciones son claves para mantener un índice glucémico bajo y estable.