La carga glucémica es un indicador que mide el impacto de los alimentos con carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre teniendo en cuenta tanto el índice glucémico como la cantidad consumida. Este concepto ayuda a comprender cómo influye la alimentación en la energía diaria y permite elegir alimentos que contribuyan a mantener niveles de glucosa más estables.
Hay muchos factores que pueden influir en la respuesta glucémica, entre ellas, la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Como el índice glucémico (IG) sólo se calcula para la ingesta de 50g de hidratos de carbono de un alimento en concreto, si se modifica la dosis de hidratos de carbono ingerida, las concentraciones de glucosa en sangre pueden variar significativamente. Para solucionar este problema, en 1997 se definió el concepto de carga glucémica (CG), que tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono en una ración habitual de un alimento y la respuesta glucémica que producirá.
Cómo calcular la CG
La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico por los hidratos de carbono (en gramos) contenidos en una ración de alimento y dividiendo su resultado entre 100. De este modo, el dato que obtenemos se acerca más a la forma en que una ración de alimento va a influir sobre nuestra glucemia.
Pongamos un ejemplo…
La pasta se puede preparar de diferentes maneras, hay quien le gusta al dente, con aceite, con verduras, rellenas de carne… todas estas formas de prepararla permiten que el índice glucémico en una receta pueda variar. La carga glucémica las tiene en consideración.
1 plato de pasta = 80g en crudo (54g de hidratos de carbono)
IG espaguetis blancos al dente = 46
IG espaguetis blancos cocidos 10-15min = 58
La CG de los espaguetis blancos al dente = (46 x 54) / 100 = 25
La CG de los espaguetis blancos cocidos 10-15min = (58 x 54) / 100 = 31
Si mezclamos la pasta al dente con hojas de espinaca frescas y tomate, bajamos la CG, pues la cocción de la pasta es rápida y se mezcla con alimentos ricos en fibra. Las cantidades que servimos en el plato también son importantes si queremos controlar los niveles de azúcar en sangre.
Clasificación de la CG
- CG alta: igual o mayor de 20 (≥ 20)
- CG media: entre 11 – 19
- CG baja: igual o menor de 10 (≤10)
RECUERDA: Un alimento puede tener un IG muy alto y sin embargo tener una CG baja, ya que la cantidad que se consume en una ración puede ser pequeña y no tener tanta incidencia sobre la glucemia. Lo mismo sucede al contrario.
Combinar carbohidratos con fibra, proteínas o grasas saludables puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa. También influye el tamaño de la ración y el tipo de procesamiento del alimento.
Conocer la carga glucémica permite elegir alimentos que aporten energía de forma progresiva y evitar cambios bruscos en los niveles de glucosa. Esto puede ayudar a mantener un mejor equilibrio energético durante el día.
Los alimentos integrales, legumbres, verduras y algunos cereales suelen presentar una carga glucémica más baja, lo que favorece una liberación de energía más gradual.
El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica tiene en cuenta también la cantidad de carbohidratos presentes en una porción. Por ello, la carga glucémica ofrece una visión más completa del efecto del alimento en el organismo.
La carga glucémica es un indicador nutricional que mide el impacto real de un alimento en los niveles de glucosa en sangre, teniendo en cuenta tanto la velocidad de absorción de los carbohidratos como la cantidad consumida. Este concepto ayuda a comprender cómo influye la alimentación en los niveles de energía.