Para conseguir una ingesta equilibrada, el menú debe contener:

1. Un alimento energético que aporte hidratos de carbono complejos: Pasta, arroz o legumbres que, combinados, permiten obtener, además, proteína vegetal de óptima calidad.

2. Un alimento proteico: Pescado, huevo, carne o lácteo. (Las legumbres pueden sustituirlos, así como los frutos secos en la cantidad adecuada)

3. Dos raciones de verdura/ fruta, una de las cuales deberá ser fresca o cruda.

4. Una ración de grasa – aceite.

Una cucharada de aceite de oliva virgen es una buena opción, aunque hay alternativas saludables como salsas con aguacate (tipo guacamole), vinagreta de frutos secos, etc.

5. Agua

Ejemplos equilibrados, sabrosos y apetecibles podrían ser una ensalada de pasta (60-80g en crudo) que contenga surimi o atún, o una sopa con pasta y tropezones acompañada de una pieza de fruta.